非常时期心理调节方法 新冠肺炎心理危机干预5步法

知道！

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做好自我观察的同时，一定要调节好情绪，良好的情绪本身可以增强自我免疫力;

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做一些能恢复和增强自我效能感的事情，给自己确立一个要完成的任务，或做一件有意义的事情;

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增加娱乐嬉戏的活动，比如唱歌、听音乐、看喜剧，但一定要保持作息规律、睡眠充足;

4

每天可以与家人、朋友联系，居家隔离并非居家孤立，与他人经常沟通是疏缓紧张情绪的有效手段;

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积极的自我信念具有强大心理暗示的力量，可以每天给自己输入积极正向的心理暗示。

回龙观医院院长杨甫德也给出三步法。

首先，要认识了解危机。其次，面对压力可以采取一些积极的应对措施。如增加对自身状态的理解度，接纳焦虑、担心等正常反应，并适度宣泄情绪。通过深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练保持稳定的心态。

同时，还可采取积极的应对方式，包括获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友通过电话、网络交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。

如果自我调节效果不佳，必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。

“

中科院心理研究所陈雪峰表示，“良好的心理状态有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻击。”

就如何调整状态陈雪峰提出5点建议

第一，制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

第二，钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

第三，找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴是很重要的社会支持。

第四，进行一项锻炼。心情烦躁时，可以做一些自己喜欢的室内运动。

第五，思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

“在疫情防控的特殊时期，无论是社会层面还是每一个人，保持理性客观的心态都是非常重要的。”国家卫生健康委疾控局副局长王斌表示，

对于大多数人来说，建立起自己的健康免疫力十分重要，一方面要相信我们已经采取的强有力的防控措施定会有成效，另外一方面还要相信自己，我们本来就具备免疫力，保持镇定，保持乐观，乐观自信的内心是最好和最强大的免疫力。

战疫：非常时期要注重社会情绪管理

抗击疫情的非常时期，需要社会保持健康心态。管理好社会情绪是赢得疫情防控阻击战的重要保障。

就个体心理而言，面对疫情保持积极健康心态，需要对自己所处环境、身体状况、防护措施有充分了解，对疫情信息不造谣不信谣不传谣，相信权威发布，以此降低不确定性。对于那些“非常规”的防控措施带来的不便，也要理性看待，以心理上的认同促进行动上的遵循。健康心态也需亲情浸润。越是危急时刻，亲朋之间相互关心、鼓励、帮助，就越能营造温暖、友爱和信任的心理氛围，这是战胜疫情的重要力量。我们有手机，彼此温暖很方便。

广泛而专业的“心灵呵护”同样不可或缺。不久前，国家卫健委印发通知，要求将心理危机干预纳入疫情防控整体部署。包括妇联组织在内的各方力量，正积极开通24小时心理援助热线，帮助人们度过心理危机。让受影响人群得到心理健康服务、让有需要的人群得到心理危机干预，这对减轻疫情所致的心理伤害、促进社会稳定，很有针对性。

不惧、不慌、不添乱是最好的“疫情心态”。我们在直面中调节心理状态，把负面情绪降下来，让积极心态升上去，就能凝聚同心抗疫的心理气势和坚定信心。

你会发现，即便在最危急的时刻，我们身边也并不缺乏美好和勇气，比如那些逆行而上、救死扶伤的“白衣天使”，那些一直奋战在抗疫一线各行各业的勇士们，那些自愿捐款捐物、为抗疫志愿服务的普通人……积极、美好、善良、无畏的正能量，永远是我们这个社会的主旋律。大疫当前，每个人内心始终保持坚定的信念与勇气，留住那一抹光，才更显可贵。

战疫：十大调适“药方”给心理“消毒”

中国心理学会心理危机干预工作委员会专家李慧杰表示，“随着疫情逐步被控制，一些心理应激反应会有好转。”建议大家可以尝试一些对自己有帮助的心理调节“药方”。

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你的健康你做主。一定要把自己当成自己身心健康的第一责任人。目前举国上下要求的不流动、戴口罩、勤洗手、多开窗等事项，都是需要认真去做的。

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积极主动地配合当地政府和社区的疫情防控工作。因为面对巨大灾难，个人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整个社会组织框架下，才会有更好的保障。

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试着把你的情绪表达出来。用倾诉、绘画、唱歌、运动等方式都可以，感觉能够让自己好好表达感受就可以，这会让你感到好一些。

4

多和别人交流沟通。不要因为不好意思或忌讳，而避开和别人谈论这次经历，他们可能也希望说一说，互相了解、治愈。

5

不要勉强自己去忘掉。面对这样的非常事件，谁都不容易忘记，甚至会铭记一生，这是正常的，不影响正常工作生活就可以。

6

和身边人聊一聊。你身边的人和你有一样的经历和类似的感受，试着和他们谈谈。

7

按时作息。要花时间好好睡觉、休息，并且和你的家人在一起，回归规律生活。

8

寻求家人或社区的帮助。如果你有任何需要，请向家人或社区说出你的需要，其他人也许能够帮助或者提供更多的方法缓解你的不适感。

9

向心理热线求助。如果感觉面对心理困惑自己确实难以调适，要主动寻求心理热线专家和其他心理专业人员的帮助，目前每个城市都有官方的公益心理求助热线。

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试试一些身心平衡、简单易学的小方法。比如深呼吸，可以帮助缓解紧张、焦虑的情绪，放松身心，促进睡眠。

一、高度重视青少年心理健康教育工作

青少年是国家的未来，由于青少年心理活动状态的不稳定性；认知结构的不完备性；生理成熟与心理成熟的不同步性；对社会和家庭叛逆及依赖的冲突；成就感与挫折感的交替等，使得他们的焦虑情绪较重。并且由于青少年自我意识的脆弱，生活阅历的肤浅，抗挫能力较低，因而更易产生心理障碍。暂时性的心理障碍若得不到及时排除，便会产生不良的反应，进而影响心理的健康发展，以致酿成日后难以挽救的精神疾病。所以青少年时期是容易滋生心理异常的非常时期，全社会都应当加强对青少年心理健康教育。

二、改善家长及教师的心理健康状况

家长是孩子的启蒙者，与教师一道结成施教的主干力量。能否培养出身心健康，个性发展全面和谐的人才，家长及教师起着十分重要的作用。家长的言传身教潜移默化地影响着孩子的心理健康。教师承担着“传道、授业、解惑”的职责，他们的一举一动都有很大的感染力。因此家长和教师应当全面深入地学习健康心理学、教育心理学及咨询心理学等相关学科，自觉地运用科学的理论梳理好自己的情绪情感，调适好自己的心理状态。只有这样，才能正确指导、解决青少年存在的各种错综复杂的心理现象，成为一名合格的心理健康教育的辅导员。

三、中小学应有专业心理健康教育工作者，实行心理干预

1、认真开展心理健康教育课程、举办心理健康讲座，帮助青少年了解心理学知识，掌握一定的自我心理调节技术。2、寓心理健康教育于各学科教学之中，渗透性地进行心理健康教育。3、开展多种形式的心理咨询与辅导工作。学校应设立心理咨询室、心理咨询热线电话、心理咨询信箱、建立学生心理健康档案等，进行个别与团体咨询、电话咨询、信件咨询、专栏咨询，采用科学、专业的方法对症下药，使学生的心理问题和行为问题能够得到及时矫治。4、兼顾对家长及社会其他人员进行心理健康宣传，营造良好的家庭和社会环境。

四、建立和完善良好的社会支持系统

1、协调师生关系。教师对学生不理解、不信任会使学生产生对抗心理，教师的认知偏差会带给学生心理上的压抑，出现攻击行为。青少年时期，教师仍然是学生的榜样之一，是公正的代表，遭遇问题时，他们希望得到教师的理解、关心与爱。如果教师缺乏包容心和耐心，不能以平和的态度给予指导帮助，反而横加指责，学生则会失望，更易叛逆。教师对学生缺乏尊重，贬低其价值的不良态度会使学生的心理遭受严重的创伤。

2、协调亲子关系。亲子关系即家庭中以自然的血缘和人伦为主的关系，如父母与子女、弟兄姊妹。民主的、宽松的家庭给青少年一个温馨的港湾，专制的、严苛的家庭会造成家庭成员之间不能进行正常的沟通、交流，易养成孩子孤僻、专横的性格。因此，对青少年的心理健康维护必须以家庭为起始点，以全体家庭成员的优良品质及和睦的关系为依托，同心协力为每一个生命营造健康良好的成长环境。

3、协调同学、朋友间的关系。青少年除希望得到老师的理解与支持外，也希望被同学、朋友接纳，渴求同学、朋友的理解与信任。若同学、朋友关系不融洽，甚至关系紧张，就会呈现孤独、苦闷、郁郁寡欢的情绪状态。学校和家庭应通过各种形式，倡导青少年广泛接触社会、结交朋友，在日常交往中建立相互理解、信任、关心的人际关系，在交往中取得进步，克服紧张、恐惧、自卑、孤独、偏见、敌意、猜疑、嫉妒等不良心理。

五、如果发现青少年有明显的适应不良、学习不专心或学习成绩下降、古怪异常行为、焦虑抑郁情绪等，就应该去寻求心理医生的帮助。